Il faut souffrir pour être belle…

Pour un ventre plat et musclé.

Exercice 1

Exécution :
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l’abdomen, vos mains supportant la tête.
Décollez les épaules grâce à une contraction abdominale.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce les abdominaux (grand droit), partie haute.

Le bon geste :
Relevez le buste en arrondissant le dos.
Gardez le bas du dos au sol.
Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.
Gardez les coudes écartés.

Erreurs à ne pas commettre :
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l’élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s’aider à monter.
Garder les pieds au sol ou bloquer sous un support.

Exercice 2

Exécution :
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l’abdomen, les bras posés au sol.
Décollez les fesses pour amener les genoux vers les épaules.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce les abdominaux (grand droit), partie basse.

Le bon geste :
Décollez les fesses et le bas du dos sans prendre d’élan et sans cambrer.
Gardez les jambes fléchies, ou les cuisses sur l’ abdomen pendant tout le mouvement.
Elevez les genoux vers le plafond.
Expirez en décollant les fesses.

Erreurs à ne pas commettre :
Prendre de l’élan en balançant les jambes.
Pousser sur le sol avec les mains.
Chercher à amener les pieds vers la tête.

Exercice 3

Exécution :
Vous êtes allongée sur le côté en appui sur un coude et un genou.
Décollez le buste et le bassin en contractant les fessiers.
Changez de côté.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce les obliques.

Le bon geste :
Assurer une bonne contraction abdominale (gainage).
Contrôler la cadence d’exécution.

Erreurs à ne pas commettre :
Cambrer.
Essayer de monter trop haut.
Reposer le corps à chaque répétition.

Exercice 4

Exécution : Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent
votre tête.Décollez le buste en effectuant une rotation du buste en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Bénéfice de l’exercice : Renforce les abdominaux et les obliques.

Le bon geste : Relevez le buste en arrondissant le dos.Gardez le bas
du dos au sol.Les mains servent uniquement à soutenir le poids de la tête.Gardez les coudes écartés.Amenez le coude vers le
genou opposé.

Erreurs à ne pas commettre :
Essayer de monter trop haut.
Prendre de l’élan et cambrer.
Tirer sur la tête pour s’aider à monter.
Effectuer la rotation sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.

Exercice 5

Exécution : Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent
votre tête.Décollez le buste en effectuant une inclinaison en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Le bon geste : Relevez le buste en arrondissant le dos.Gardez le bas du dos haut sol.Les mains servent uniquement à soutenir
le poids de la tête.Touchez le pied droit avec la main droite.

Erreurs à ne pas commettre : Essayer de monter trop haut.Prendre de l’élan et cambrer.Tirer sur la tête pour s’aider à monter.Effectuer
l’inclinaison sans relever le buste et sans décoller les deux épaules.

Quelques conseils judicieux:

- Adoptez un régime alimentaire cohérent : évitez tous les excès si vous entamez un programme de remise en forme.
- Tenez-vous droite.
- Hydratez-vous : buvez au moins deux litres d’eau par jour.
- Musclez-vous tout au long de la journée : bannissez les ascenseurs, les séances assises trop longues. Contractez vos abdominaux
dès que vous le pouvez (au bureau, devant la télévision, dans l’autobus…).
- Prenez le temps de respirer profondément et de vous étirer.

La gym des cuisses.

Exercice 1

Exécution :
Debout, les pieds à plat au sol écartés, les jambes souples, les abdos/fessiers contractés.
Fléchir les jambes en amenant les fesses vers l’arrière et vers le sol.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce les cuisses et les fessiers.
Permet une dépense calorifique importante.

Le bon geste :
Réaliser l’exercice en imaginant que l’on va s’asseoir sur un siège éloigné.
Les fesses sont bien en arrière.
Descendre les fesses jusqu’au niveau des genoux.
Remonter en contractant les fesses sans tendre les jambes complètement.
Expirer pendant la montée.

Erreurs à ne pas commettre :
Avancer les genoux comme pour s’accroupir.
Ne pas contrôler sa cadence.

Exercice 2

Exécution :
Debout, une jambe à l’avant, monter le genou de la jambe arrière au niveau du bassin. Alterner à chaque série.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’avant de la cuisse.

Le bon geste :
Garder la jambe avant légèrement fléchie.
Reposer la pointe de pied.

Erreurs à ne pas commettre :
Monter le genou plus haut que le bassin.
Cambrer en se penchant en arrière pour monter plus haut.
Reposer le talon au sol.

Exercice 3

Exécution :
Debout, une jambe levée, la cuisse à l’horizontal, tendre la jambe comme pour donner un coup de pied.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’avant de la cuisse.

Le bon geste :
Garder la cuisse parallèle au sol, à hauteur du bassin.
Réaliser une extension du genou et revenir en position initiale sans poser le pied au sol.
Garder les abdos contractés pendant tout le mouvement.

Erreurs à ne pas commettre :
Ne pas contrôler sa cadence et tendre la jambe complètement.

Exercice 4

Exécution :
Debout, le buste penché un peu vers l’avant, les mains en appui contre un mur.
Lever le talon vers les fesses, pied en pointe, abdos/fessiers contractés.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’arrière de la cuisse.

Le bon geste :
Garder toujours le genou orienté vers le sol.
La cuisse reste à la verticale.
Les mains sont posées sur un mur ou un meuble afin de soulager les lombaires.

Erreurs à ne pas commettre :
Rester droit sans appuis.
Placer le pied en flexion.
Se pencher en arrière.

Exercice 5

Exécution :
Allongée sur le côté, le flanc bien en contact avec le tapis, la jambe au sol est tendue.
Elever la jambe vers le plafond.
Alterner à chaque série.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’intérieur de la cuisse.

Le bon geste :
Garder le dos bien en contact avec le tapis.
Expirer dans l’effort.

Erreurs à ne pas commettre :
Se coucher sur le dos.
Monter trop haut.
Ne pas contrôler sa cadence

Quelques conseils judicieux:

- Pour obtenir des cuisses fermes et toniques, il est nécessaire de bouger au maximum : marchez au moins une demi-heure par jour et préférez toujours les escaliers aux ascenseurs.
- Massez-vous le bas lors de votre douche (froide si possible pour la circulation) : le massage active les échanges intercellulaires et contribue à l’élimination de la graisse.
- Buvez beaucoup : c’est nécessaire pour le drainage et l’hydratation de votre corps.
- Respirez profondément au cours de la journée et relaxez-vous : c’est le meilleur moyen d’éviter les petites fringales liées au stress.
- Evidemment, surveillez votre alimentation en évitant le grignotage.
- Faites l’amour : les muscles des cuisses sont particulièrement sollicités !

La gym du buste.

Exercice 1

Exécution :
Bras tendus le long du corps, les abdos/fessiers sont contractés, vos jambes restent souples.
Elever les haltères au niveau des épaules.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce la partie extérieure (latérale) de l’épaule.
Harmonise le buste.

Le bon geste :
Garder toujours les coudes au-dessus des mains, faites comme si vous renversiez une bouteille.
Ne pas chercher à élever les charges au-dessus des épaules.
Inspirer dans la montée.

Erreurs à ne pas commettre :
Choisir des haltères trop lourdes (pas plus de 2kg).
Cambrer.
Garder les bras trop tendus (conserver une légère flexion du coude).

Exercice 2

Exécution :
Bras tendus à hauteur des épaules, un élastique dans les mains, les abdos-fessiers contractés.
Tendre l’élastique.
Garder les bras tendus en forme de croix.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’arrière des épaules et le haut du dos.
Muscle le dos, améliore le port de tête.

Le bon geste :
Garder les bras tendus pendant tout le mouvement.
Pendant le travail, le dos est bien droit.
Inspirer dans l’effort.

Erreurs à ne pas commettre :
Cambrer ou arrondir le dos.
Prendre des élastiques trop résistants.

Exercice 3

Exécution :
A genoux ou en tailleur, un haltère dans la main, bras tendus au-dessus de la tête, dos plat, abdos contractés.
Fléchir le bras pour amener l’haltère au niveau de l’épaule opposée.
Alterner.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’arrière du bras

Le bon geste :
Garder le bras à la verticale, seul l’avant-bras bouge.
Expirer dans l’effort.

Erreurs à ne pas commettre :
Garder le coude au niveau de l’épaule.
Fléchir trop le bras.
Cambrer ou arrondir le dos.

Exercice 4

Exécution :
En appui sur les mains et les genoux, bras tendus (largeur supérieure à celle des épaules), dos plat, fessiers contractés.
Fléchir les bras pour amener le buste vers le sol.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce les pectoraux, l’avant de l’épaule et les triceps.

Le bon geste :
Garder les abdos-fessiers bien contractés pendant tout le mouvement.
Pendant le travail, les coudes sont écartés.
Inspirer dans la descente.

Erreurs à ne pas commettre :
Amener le bassin vers le sol.
Cambrer.
Serrer les coudes près du corps.

Exercice 5

Exécution :
En appui sur une main et sur les genoux, dos plat, abdos contractés, une haltère dans la main.
Fléchir le bras pour amener l’haltère vers soi, en tirant le coude vers le plafond.
Alterner.

Bénéfice de l’exercice :
Renforce l’arrière de l’épaule et l’ensemble du dos..

Le bon geste :
Garder l’haltère près du corps, en tirant verticalement.
En début de mouvement le bras doit être tendu vers l’avant, comme si vous vouliez scier une branche au sol.
En fin de mouvement l’haltère doit se trouver près des côtes.
Inspirer dans l’effort.

Erreurs à ne pas commettre :
Tourner le buste en fin de mouvement.
Arrondir le dos ou cambrer.

Quelques conseils judicieux:

- Les seins sont particulièrement fragiles. Constitués surtout de graisses et de petites glandes, ils ne comportent aucun muscle. Avec le temps et les changements hormonaux (règles, grossesse, allaitement…), leur volume fluctue et la peau se distend. Pour éviter ce relâchement naturel, il est nécessaire de muscler les dorsaux et les biceps qui font office de « bretelles ».
- Le premier réflexe consiste à hydrater quotidiennement votre buste : une crème pour le corps fera l’affaire ou si vos moyens vous le permettent, préférez les crèmes spéciales qui contiennent des agents tenseurs ( ginseng, mauve, protéines de blé)
- Terminez votre douche par un jet d’eau froide qui activera la circulation.
- Si votre poitrine est forte, portez toujours un soutien-gorge adapté pendant l’effort.
- Attention aux régimes draconiens : les seins ont tendance à diminuer de volume et perdent leur élasticité.

2 commentaires

  1. Anonyme

    TT dépend de la fréquence à laquelle on les pratique. La bonne moyenne, c’est 10 à 15 min ts les jours après s’etre levée. En plus de raffermir les tissus, ça nous tonifie! Pas mal, non?

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